人生が180度変わった「マインドフルネス」の魔法
心を整える方法として話題のマインドフルネス。実際にどんな効果があるのか。少年時代にそのテクニックを教わってから人生が180度変わったという医師にインタビュー。
スタンフォード大学医学部臨床神経外科教授 ジェームズ・ドゥティ●カリフォルニア大学アーバイン校からテュレーン大学医学部に進みウォルター・リード陸軍病院、フィラデルフィア小児病院などに勤務。スタンフォード大学CCARE所長。起業家、慈善事業家としても活動。
世界の有名企業がこぞって導入
目の前を飛び交う膨大な情報と、処理能力を超えるタスクに忙殺されがちな現代人。いつの間にか精神的なゆとりを失い、気づかぬうちにパフォーマンスが低下しているような状態に陥っている人も珍しくないだろう。
そんな昨今のビジネスシーンにおいて、「マインドフルネス」という言葉が市民権を得つつあることをご存じだろうか。マインドフルネスとは「余計な評価や判断を排除して、あるがままの自分に注意を向けている状態であり、“いま”にしっかり気づいている状態」。これを鍛錬する伝統的な方法が瞑想である。マインドフルネスは、ストレスを軽減するだけでなく、発想力を高め、生産性を上げる効果があると、数々の研究で実証されているという。
2007年、米グーグルの社員がマインドフルネスをベースにした研修プログラムを開発し、世界の名だたる企業が続々と導入。日本のビジネスパーソンの間でも話題となっている。
そのマインドフルネスによって、どん底の状態から人生を逆転させたある医師がいる。世界20カ国以上で翻訳され、世界的ベストセラーになっている『スタンフォードの脳外科医が教わった 人生の扉を開く最強のマジック』の著者で、スタンフォード大学の脳外科医・ジェームズ・ドゥティ氏である。
著書に綴られるドゥティ氏の半生は、実に起伏に富んだものだ。もともと貧困家庭に生まれ、父親はアルコール依存症、母親はうつ病を患い、将来に一切の希望を見出せない環境で育ったドゥティ氏。12歳のころ、近所の手品用品店で出会ったルースという女性から、ある4つの「マジック」を教わる。
ルースが彼に教えたマジックとは、（1）体を緩める、（2）頭の中の声を止める、（3）心を開く、（4）なりたい自分を描く、というもの。実はこの「心と体の扱い方」が、マインドフルネスのテクニックそのものなのだ。
『スタンフォードの脳外科医が教わった人生の扉を開く最強のマジック』ジェームズ・ドゥティ著 関 美和訳（プレジデント社）
ルースに教わった「マジック」を実践し、以前は想像もしなかった医学部進学を果たしたドゥティ氏。医者として、また起業家として成功をおさめ、人生の絶頂期を迎える。しかし、リーマンショックによって全財産を失ってしまい、状況は一変。ここで再び、ルースのマジックにより救われるのだ。
「ドゥティ氏の人生は、まさに、マインドフルネスが鍵となって切り開かれていると言えます」
そう語るのは、MiLI（一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート）代表理事の、荻野淳也氏。ビジネスパーソン向けのマインドフルネスを日本に紹介した立役者だ。
「彼の人生はまるで映画のようですが、マインドフルネスを実践するのは、決して特別なことではありません」忙しい毎日をリセットする10分間
マインドフルネスの入り口として、5分、10分といった短時間で実践できる瞑想は、仕事に追われる毎日を送る人にこそ試してほしいという。
「マインドフルネス瞑想には、とっちらかった心をリセットし、集中力を取り戻す作用があります。誰もがすぐにそのような状態を経験できるわけではありませんが、筋トレと同様、継続することで少しずつ集中力を高めていくことは可能です。脳は、使えば使うほど成長する“神経可塑性”という性質を持っています。年齢に関係なく、習慣づければ誰でもその状態を享受できるようになるでしょう」
いわば、脳の「回路」を整える下準備のようなもの。基本的なプロセスは、次の通り。
椅子に座った状態で、姿勢を正してリラックスできる体勢を整え、目を閉じる。自身の呼吸に注意を向ける。そのうち、注意がそれる。そこで、注意がそれたことに気づく。最後に、それた注意を呼吸に戻す。――以上である。＜うまくできているかは気にしない！ マインドフルネス瞑想のやり方＞
▼呼吸に注意を向ける
ゆっくり呼吸し、鼻の穴周辺の空気の流れや、呼吸と連動する胸やお腹の動きに意識を注ぐ。
↓▼雑念がわき、呼吸から注意がそれる
外の雑音が気になったり、「うまくできているかな？」と考えたり、呼吸以外のことに注意が向く。
↓▼呼吸から注意がそれたことを意識
自分の状態を客観的に観察して、呼吸ではなく、別のことに意識が向かっていることに気づく。
↓▼呼吸に意識を戻し、集中する
雑念を脇に置いて、再び呼吸に集中する。「空気はおいしいんだな」など、呼吸を楽しむ感覚で。
「これは、ルースがドゥティ氏に教えた（1）体を緩める、（2）頭の中の声を止める、というマジックにあたります。上手にやろうとする必要はありません。眠ってしまわないように気をつけて、背筋を伸ばして肩を開き、鼻から取り込んだ空気が温まった状態で再び鼻から出ていくのを感じ取る。その過程で、仕事のことが気になったり、外の物音が気になったり、どこか痒い部分があったり、注意がそれることが必ずあります。そこでそうした雑念をそっと脇に置き、再び注意を呼吸に戻す。ただ、それだけでいいんです。人は仕事モードのスイッチが入っていると、無自覚に体が緊張し、呼吸が浅くなることがあります。でも、少し瞑想しただけで、本来の呼吸を取り戻せるのです」
一般社団法人マインドフルリーダーシップ インスティテュート代表理事 荻野淳也氏
慣れれば、ホームで電車を待つ間やタクシーの中、エレベーターの待ち時間、パソコンが起動するまでの間など、隙間時間を使って実践してもいい。
「マインドフルネスは、本来の脳の状態です。雑事や悩み事でワサワサとなっている脳を、元の状態に戻してあげると考えるとわかりやすいですね」
自らも、毎朝20分の瞑想をしているという荻野氏。今回、スタンフォード大学を訪れ、ドゥティ氏にインタビュー。現在ドゥティ氏は、神経外科医として活躍するほか、ダライ・ラマやグーグルのエンジニアらの協力を得て設立した「共感と利他精神研究教育センター（CCARE）」の所長も務める。
全財産を失ってからどうやって立ち直ったのか。12歳のころルースから教わったマジックは、彼の人生をどう変え、そして影響を与え続けているのか。波乱万丈の人生を通して、マインドフルネスをより深く考察してみたい。スタンフォード大学で、ドゥティ教授に聞きました！
【荻野】はじめにお聞きしたいのが、ご著書に書かれている教授の半生は実話なのですか？ 映画以上にドラマティックで、奇跡にあふれています。
【ドゥティ教授】もちろん、実話です（笑）。多くの方が、読むたびに新しい発見があると言っています。
【荻野】教授は12歳のころ、偶然入ったマジックショップでルースという女性と出会い「マインドフルネス」のメソッドを教わるわけですが、当時は、それがマインドフルネスだとは知らなかったのですよね？ でも、練習していくうちに、その効果をどんなふうに実感したのでしょうか。
【ドゥティ教授】ルースに出会う前の私は、怒りに満ちていて、絶望的で、孤独を感じていましたが、ルースと時間を過ごした後は、そういった気持ちが一切なくなりました。彼女が教えてくれた、筋肉をリラックスさせ、呼吸に集中し、頭の中の嫌なことを追い出す訓練は、私をポジティブで前向きにしてくれました。しかし、置かれた環境が変わったわけではありません。
【荻野】父親のアルコール依存症や母親のうつ病、貧困の中での生活は、変わらなかった。
【ドゥティ教授】はい。私はずっと両親や自分たちの生活に対して、怒りの感情を持っていた。酔っ払って何週間も家に帰らない父親、そんな父親を怒鳴る母親、お金がない生活……。でも、マインドフルネスを始めてからは、それはただの「状況」であることがわかったのです。両親の苦しみは両親の混乱や怒りで、私のせいではない。そうして怒りの感情を手放し、その分「思いやり」や「愛」を受け入れたときに、自分が変わったのを感じました。私に対する周りの反応も変わりました。
【荻野】ルースさんが教授に教えた「体を緩める」「頭の中の声を止める」「心を開く」という3つのマジックを実践された結果ですね。そして、第4のマジックである「なりたい自分を描く」ことで、医者になる。金銭的にも、社会的にも成功しました。
【ドゥティ教授】ええ。しかし、改めて振り返ってみると、あのころの私は惨めでした。ペントハウスの最上階に住み、高級車で美しい女性とデートをしていても、虚しかった。
【荻野】お金や権力を持っていても、幸せではなかった。
【ドゥティ教授】そうです。なぜなら、そのときの私は人にどんなふうに期待されているかばかり気にして、結局、自分のことしか考えていなかったのです。貧しい家庭で育ったので、お金があれば幸せになれると信じていました。しかし、そうではなかった。
【荻野】そこで、ルースの教え、つまりマインドフルネスを再び振り返ることになるわけですね？
【ドゥティ教授】少年だった私は、ルースの言葉を完全に理解していなかった。理解していたら、あんなに傲慢に多くを求めなかったはずです。リーマンショックで全財産を失った後、彼女が言っていたことと過去の出来事を照らし合わせながら、システマチックに自分の人生を振り返りました。そして、私に抜け落ちていたことは、「心を開く」ということだと気づいたのです。
CCAREの理念に共感したダライ・ラマは多額のお金を寄付。ドゥティ氏考案の「心を開くための10カ条」を表した数珠は、慈善事業家からの贈り物。
【荻野】マインドフルネスで言えば、他者への共感を高める。大切な人にも、嫌いな人にも同じように無条件の愛を送るということ。
【ドゥティ教授】ええ。私は財産は失いましたが、そのかわりに、大事なものを受け取ったんです。それは「人生の意味」です。他人に奉仕し、思いやりを持って接することこそが大事なことだと、ようやく気づきました。
【荻野】それから教授は、医師として、医療が行き届いていない地域の人々を助ける活動をされるわけですね。その時期が、人生の再スタートだったと言えるでしょうか。マインドフルネスが、人生の方向性を変えたと。
【ドゥティ教授】そうですね。ルースの教えを振り返らなかったら、あのとき立ち直れなかったし、いまの私はないでしょう。しかし、気をつけなければいけないのは、マインドフルネスだけで、すべてのことが解決するわけではないということ。そして、他者への思いやりだけではなく「セルフコンパッション」を忘れないことです。
【荻野】自分に対して優しくする、ということですか？
【ドゥティ教授】はい。自分に対して否定的でネガティブな感情が起こっていたら、その部分に優しく接する。マインドフルネスは、自分の思考に対して批判や判断をしない状態ですが、さらに、自分の感情や考えに思いやりを持つ。これができれば、他者に対しても同じように接することができます。
【荻野】教授は現在、マインドフルネスや思いやりについて研究されているそうですね。
【ドゥティ教授】思いやりを持つ、つまり、人の苦しみに気づく、なんとか助けてあげたいと願うことは、人類の進化に不可欠なことでした。私はスタンフォード大学に戻ってから、ルースの教えの何が私の脳や心に強く影響したのか、科学的に証明することに没頭しました。マインドフルで思いやりを持っている状態は、副交感神経が働いている状態です。副交感神経が活性化されているときに人の脳は最も創造性や生産性が高い状態になります。そして、受容的で、恐れがない状態になっています。一方、（現代社会に蔓延している）恐れは交感神経を刺激します。そうすると、自分を守るために自分を閉ざし、人との関係も閉ざしてしまいます。思いやりを示し、本当の自分を表現することができなくなる。このような状況では、人を信頼することができなくなり、人とつながりにくい。愛することもできなくなります。
【荻野】だからこそ、マインドフルネスで本来の自分を取り戻し、恐れをなくす訓練は有効なのですね。
【ドゥティ教授】思いやりを持っている状態は、血圧が下がって、健康状態もよくなる。よく大学の講義でも言うのですが、マインドフルネスはお金がかからず、副作用もない最高の薬です。
【荻野】「忙しすぎて実践する時間がない」という声を聞きます。
【ドゥティ教授】忙しい人ほどより多くの時間を瞑想に当ててほしいと思います。どんなときでも、15分、20分という時間を捻出することはできるものです。また、実際にトライしたけど、効果がないのでやめてしまったと言う人もいますが、忍耐強く、それぞれのステップを楽しみ、変化を観察してください。大切なのは、自分にどのような影響が出たかに細かく気を配り、変化に耳をすますことです。
［友清 哲＝文 荻野淳也＝構成 兼子裕代＝撮影 木蔵シャフェ君子＝取材協力］引用元
心を整えるマインドフルネス。実際にどんな効果があるのか。少年時代にそのテクニックを教わり、人生が変わったという医師にインタビュー。
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