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私が実践した認知行動療法

出典:www.photo-ac.com

私は引きこもりの時期に無茶をして入院しました。入院をしてある程度落ち着きましたが改善することはありませんでした。それで、担当医に自立訓練(生活訓練)を紹介されました。そこで、認知行動療法と出会いました。

認知行動療法とは
認知行動療法を私なりにまとめてみました。

認知モデル(実在を単純化して表現したもの)で表すと
出来事 → 認知 → 感情・気持ち → 行動

認知の歪みや偏りがあると、感情・気持ちに悪影響をあたえ、行動にもつながります。それにより、対人関係のトラブルや仕事のミスなど自分を追い込みます。その結果、ますます認知が歪み悪循環に陥ります。そこで、認知を変えるために行動に移します。私が行ったことを紹介したいと思います。

私が実際行った認知行動療法
対人関係や社会生活などで困っていることをテーマとする。
        ⇓
どのような認知があるのか意見を出していく。
        ⇓
どのような原因があるのか意見を出していく。
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認知を修正する言葉を決める
※しっくりこない時は、認知修正の言葉を変えていきます。
        ⇓
毎日時間と回数を決めてつぶやく。または、感情を込めて声を出す。

※周囲に迷惑がかかる場合はつぶやくが、できるだけはっきりと声を出しましょう。トラウマの場合は、反抗として怒りの気持ちで声に出すことがおすすめです。朝昼晩それぞれに行うことがおすすめです。(特に寝起き、就寝前)1日の回数は合計100回以上を目指しましょう。

認知行動療法を実践してみて
私は、グループかカウンセリングの先生と個人で受けました。グループは、いろいろな意見を聞くことができます。たくさんの認知が知れて面白いです。個人は、深くまで掘り下げていきます。かなりしんどいですが、乗り越えると良くなります。

認知行動療法は、すぐに変わることはできません。時間をかけて繰り返し行うものだと思います。がんじがらめに絡まったものを少しづつほどいていくイメージです。突然の出来事に、また絡まってしまうかもしれません。それでも、あきらめず繰り返しましょう。最後には、すぐに対処することができるようになります。

私は始めてから2年ぐらい経ちました。最初は、訳のわからないまま進めていました。だんだんとどのようなものかを理解し、自分のことも理解してきました。今までできなかった原因の認知がわかり、できるようになりました。同じメンバーも認知が変わっていくことがわかるので面白かったです。まだまだ課題はあります。だから、これからも続けていきます。興味を持たれた方は、ぜひ調べてみてください。

参考文献

認知療法活用サイト こころのスキルアップ・トレーニング
mh.cbtjp.net

認知行動療法とは?考え方を変えることで気持ちが穏やかに
shohgaisha.com

認知行動療法における10の思考の歪みとは
shohgaisha.com

ライタープロフィール
まくら
まくら
大学生の頃に統合失調症と診断されました。引きこもり、精神病院への入院、退院後は自立訓練(生活訓練)を経て、現在は、就労移行支援所へ通所しています。長期就労へ向けて日々努力しています。私は自己表現に苦労しています。この機会に少しでも上達できるように頑張ります。夢は小さい頃のようにぐっすり眠れることです。

引用元
https://shohgaisha.com/news/my_cognitive_behavioral_therapy/

★★ 宮城県仙台市 ★★

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まだらー('ー')/~~

 班目幸寛(まだらめゆきひろ) フェイスブック ページへ  友達申請を是非♪  1978年生まれの宮城県出身。  元々は建築科、専門学校卒業後、建築関連の仕事に就いたがが、当人がADHDの気があり(白に近いグレー)、その時の苦労を元にカウンセラーのキャリアをスタート。  カウンセリングのメインは発達障害のカウンセリングだったが、カウンセリングを行うにつれ幅が広がり『分かっているのにできない、やめれない事』等、不倫の恋、経営者の意思決定なども行う。(相談案内へ)  趣味はバイク・自転車・アウトドア・ミリタリーグッズ収集・国内外旅行でリスクティカー。 『昨日よりも若くて、スマート』が日々の目標。  愛読書はV,Eフランクル 放送大学 心理と教養卒業 / 臨床心理プログラム 大学院 選科履修

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